完美居家训练计划（组数和次数都安排！）-【Jeff】完美居家训练计划（组数和次数都安排！）

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• 稲佐車山神:以下节选并翻译自Jeff的IG：当我在拍摄最新，也可能是我做过的最重要的一期视频的时候，也就是你们看到的《完美居家全身训练》的时候，我学到了两课。第一？跳箱实际上并不像看起来那么软。第二，当你搞砸训练的时候踢箱子可能会受伤。但，是我太蠢了，也只能怪我自己。我不想让你们输掉。这个视频是应了你们的呼声，在健身房因为新冠病毒大面积关闭的困难时期而做的。继续拍摄真的好吗？你们看看后面的训练片段，可能并不是那么明智的选择。那些询问为什么我在做反向箭步蹲的时候把右脚折起来而不是脚尖着地的观众们这下应该知道原因了吧。但最后，拍摄完成了也帮到了大家。我很开心我的任务完成了。有机会的话，希望还没看视频的你们看一下吧，至少让我感到自己不是那么蠢。
• 饕餮宝宝1989:JEFF的居家训练计划（A计划与B计划）A计划 说明每个动作一分钟，中间没有休息时间，连续做两组或者三组 一，下半身前链蹲类动作 1交替单腿箱式深蹲 2半底部深蹲（深蹲加一个半蹲，蹲到底）3深蹲跳 二，上半身推类动作 1倒立俯卧撑（练肩膀） 2侧转体俯卧撑 3眼镜蛇俯卧撑（三头） 新手：爆发力肩推（跪姿向前） 跪姿 跪姿 三，下半身后链髋关节铰链类动作 1交替触踵深蹲 2交替冲刺式箭步蹲 3爆发式弓箭步蹲（交替跳跃） 新手： 后腿向后着地 四，上半身拉类动作 1引体向上 2人体背拉起（背阔肌发力） 3反向反手引体弯举（肱二头） 新手： 坐姿引体向上 滑动背拉起（跪姿膝盖着地滑动） 五，腹肌训练 1反向提腿卷腹转体 2黑寡妇提膝（登山加提膝） 3悬浮卷腹（肩胛骨离开地面） 六，矫正性动作 天使与恶魔（趴在地面上腿和脚离地，双手滑动） B计划 一，下半身前链蹲类动作 1 地板滑动臀桥腿弯举（大腿后侧） 2长腿行军（躺在地上臀部离地腿交替抬起）3 高抬腿臀桥（把腿抬高） 二，上半身推类动作 1登墙俯卧撑 2 自重侧平举（平板支撑加转体） 3 自重臂屈伸 新手： 腿抬高俯卧撑 跪姿 三，下半身后链髋关节铰链类动作 1 交替箱式登高 2 交替后撤步弓箭步 3 交替弓箭步跳 新手： 四，上半身拉类动作 1 反手引体向上 2反向划船（正手） 3 背撑起（上背和后束，双手撑地） 新手：坐姿 五，腹肌训练 1 仰卧举腿画圆 2 V紫起身提膝 3 仰卧转体触膝 六，正性动作 反向伸髋（趴在桌子上抬腿）
• 含灵巨迪:只要我本来没有肌肉，就不用担心肌肉掉光[吃瓜]
• woshi收藏夹:美股暴跌，你的特朗普正在抹杀努力
• Jessica__Jung:昨天做了两组新手，人差点没了