本期主题：一根跳绳 跳绳是中小学生必学的运动项目之一，它能够提高协调能力和耐力水平，是一种简单又经济的有氧运动。-本期主题：一根跳绳 跳绳是中小学生必学的运动项目之一，它能够提高协调能力和耐力水平，是一种简单又经济的有氧运动。

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• 陈鲜绅:一、准备活动 Tabata（塔巴达训练法） 每个动作运动20秒，休息调整10秒钟，再继续做下一个动作。 1.深蹲 2.前后交叉跳 3.开合跳 4.前后并步跳 5.后踢腿 6.胯下击掌 7.高抬腿下压 8.小步跑 二、运动内容 1.1分钟快速跳绳（2组） 2.3分钟跳绳（2组） 3.弹力绳深蹲跳（15次×4组） 4.弹力绳辅助立定跳远摆臂跳起练习（10次×4组） 5.弹力绳牵拉高抬腿（30秒×4组） 三、放松调整 1.俯身左腿后侧静态拉伸（20秒） 2.俯身右腿后侧静态拉伸（20秒） 3.左腿前侧拉伸（30秒） 4.右腿前侧拉伸（30秒） 5.扶墙左侧臀部拉伸（20秒） 6.扶墙右侧臀部拉伸（20秒） 7.上背部拉伸（20秒） 8.腰部拉伸（20秒） 9.靠墙左侧小腿后侧拉伸（30秒） 10.靠墙右侧小腿后侧拉伸（30秒）
• 變性蛋白:你好专业
• 法外狂徒-张三同志:₍₍Ϡ(੭•̀ω•́)੭✧⃛