-B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】

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• WoXxlclSrlgZ:哑铃卧推2：18 上斜哑铃卧推4：22 哑铃飞鸟5：44 颈后哑铃臂屈伸21：46 哑铃传递24：27 俯身哑铃划船6：33 单臂哑铃划船8：14 哑铃弯举19：24 高脚杯深蹲13：54 哑铃硬拉15：08 哑铃推举9：56 阿诺德推举10：56 哑铃侧平举11：29
• 加藤喵:请问一下，增肌一定要我本人来锻炼吗
• 73qc:96斤到现在108 身高175 没练腿，感谢卓叔[tv_色][tv_色]
• _奇诺__:自用 周一：大肌群-胸部（2）：1.哑铃卧推3:05（3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重） 2.俯卧撑 小肌群-肱三头肌（1）：1.颈后哑铃臂屈伸22：02（2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重） 辅助-肩（1）：1.哑铃过顶前平举13:40（2-3组 12-20次 间歇30-60s） 周三：大肌群-背部（2）：1.俯身哑铃划船 6:31 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重） 2.单臂哑铃划船 8:16 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重） 小肌群-肱二头肌（1）：1.哑铃弯举 19:21 （2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重） 辅助-肩（1）：1.哑铃过顶前平举13:40（2-3组 12-20次 间歇30-60s） 周五：大肌群-臀部（2）：1.高脚杯深蹲 13:55 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重） 3.哑铃臀桥 18:32 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重） 小肌群-肩部（1）：1.哑铃推举 9:50 （2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重） 辅助-肩（1）：1.哑铃过顶前平举13:40（2-3组 12-20次 间歇30-60s） 周日：大肌群-背部（2）：1.俯身哑铃划船 6:31 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重） 4.单臂哑铃划船 8:16 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重） 小肌群-肱二头肌（1）：1.哑铃弯举 19:21 （2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重） 辅助-肩（1）：1.哑铃过顶前平举13:40（2-3组 12-20次 间歇30-60s）
• 青羅拂:我已经闲了两个月了，一练就停不下来，一闲就能一直闲着[笑哭][笑哭]