未命名项目 4-每天10分钟【收获细直女团腿】拯救各种腿型不直，带练帮你矫正O型腿|X型腿|XO型腿|小腿外翻|瘦腿

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• bili_88695398756:第一次做课代表，还有很多不足，大家多多包容呀～ 拯救腿型不直动作： 1.相扑式深蹲20个（上半身挺直，双脚打开，大概两倍肩宽的距离，脚尖朝向斜前方，下蹲时臀部稍微向后坐，始终与膝盖保持着脚尖的方向一致，蹲下时吸气，起身时呼气） 2.与上一个动作要领一样，但要用手推膝盖内侧，让膝盖尽量打开不要内扣，保持上半身背部挺直，一边10秒 3.蚌式开合：先侧躺在瑜伽垫上，把肩关节，髋关节和脚跟劲尽量成一条直线，之后双膝大概弯曲90°，并拢脚跟做膝盖打开和收回动作，膝盖打开时停留2秒，再收回，打开时呼气，收回时吸气，左右两边各做10组 4.青蛙式：平躺在瑜伽垫上，收紧腹部之后，背部紧贴地面，屈膝把腿抬起，脚跟并拢，膝盖打开，让大腿腿骨最大限度地往外伸展，把脚向上抬起，抬到最大限度，同时保持大腿向外伸展，抬起时呼气，放下时吸气。做20组 5.左脚前脚掌点地脚跟离开地面，右脚向身体侧面伸直，后背挺直，身体下压，手撑住地面保持身体平衡，小腿不要外翻，膝关节不要内扣，膝盖冲着脚尖。收紧核心，要感受到大腿内侧的拉伸感。左右两边各30秒。 6.拉伸髂腰肌，膝盖不要超过脚尖，起始动作时不要向前过度挺伸拱腰 始终保持腰背挺直，保持骨盆中立位，均匀呼吸，左右腿两边各做30秒 7.双脚掌心贴合，双腿摆动，拉伸内收肌，手握住脚尖，做30秒 8.把双腿最大限度打开，俯身双手撑地面，慢慢的左右晃动，要感受到大腿内侧的拉伸感，保持均匀呼吸，做30秒。 9.静态青蛙趴：把膝盖慢慢向两边打开，尽量贴地，大腿和屁股成90°，大腿和小腿成90°，始终保持腰背挺直，把重力放在臀部，趴的时候要能感到腹股沟处的压力，保持均匀呼吸，做30秒 10.动态青蛙趴：动作要领跟之前一样，只是身体要慢慢的前后移动，体会更深的拉伸感，慢慢下压到自己可以承受的位置就可以了，做30秒 最后用泡沫轴按摩放松大腿内侧的内收肌，没有泡沫轴就用手按摩 一定要坚持运动，还要保持好的生活习惯[微笑]
• 十六夜冥羽:你以为看的都是女的？错，男的也很在意腿型[滑稽][滑稽]
• kingo1004:收藏从未停止，行动从未开始[doge]
• 梁错错lx:七天见效真的吗，那七天后就来看看是见效还是让各位见笑[OK]
• CanisMaior:我梨形身材，大腿两侧和前侧肉贼多，盆骨前倾还膝超伸😭