完美肩膀训练计划（组数和次数都安排！）_bilibili-【Jeff】完美肩部训练计划（组数和次数都安排！）

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• Phantom_Forest:当一回课代表吧 热身 弹力带推举 2×15 每一次顶峰收缩3秒 直立杠铃推举 4组 10/8/6/6（每组最好加重）完成后再做一组弹力带推举15次 三角肌21秒（龙门架绳索）拉伸 2/3组不同部位（顺序后中前）重点：越过身体中线，达到最大拉伸 超级组：欺骗单边侧平举➕欺骗单边哑铃推举 3组每一组直至力竭 重点：控制离心收缩过程 最后一个动作 绳索面拉3×15 重点：当成15组×3做 每一个动作保证高质量完成
• 绿球球:雷蒙德练的太差了 毫无肌肉
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