【带你练肩】第三视角私教课-【练肩的细节和容易出现的问题】第三视角私教课

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• 好人松松:正在练，用组间休息看完视频[doge]
• 骞ge:01:24 1.热身前锯肌 03:21 2.负重绕肩 用能做20次以上的小重量 04:44 3.侧平举 先动肘，这也就是为什么器械侧平举很好的原...
• 甜妹萱萱萱:凯哥请问我健身半年了现在一周五练六练，适合三分化还是四分化，谢谢！
• 澪唯䌷律梓:自己做的一个小总结，不是很好 热身激活: 单侧前锯肌2*15(用力送肩，有酸胀感) 双手前锯肌1*10 杠铃片绕肩2*20(不要太重，避免代偿) 正式训练组: 1. 哑铃侧平举3*15-20 tips: a.肩部保持张力，不要耸肩，避免肩峰撞击 b.不要握太紧，避免小臂代偿 c.顶峰收缩，下来停顿1s左右 d.高度与肩水平或水平以下，避免激活斜方肌 e.膝关节伸直，孤立肩部肌肉 f.肱骨前移采用手心向外的手势 g.向上吸气，向下呼气 2. 哑铃推举3*10-15 tips: a.坐的角度向后倒(肩部活动度不够容易受伤)，手在肩部前方 b.小臂始终与地面垂直(松开食指更好操作) c.顶峰收缩保持离心 d.向上呼气，向下吸气 3.杠铃俯身前平举3*15 tips: a.高度与头部齐平 b.脚部重心在中间，避免背部或者腰部发力 c.杠铃下放下来控制速度 d.向上呼气，向下吸气 4. 后束俯身哑铃提拉3*12-15 tips: a.对握两侧打开 b.向下放的时候尽量展开肩胛，避免背部发力 c.全程控制，慢上慢下 d.重量不要大 e.训练间隔尽可能的短，肩部肌肉群耐力强 f.向上提呼气，向下放呼气 5. 龙门架肩关节水平外展12*6(每边3次不暂停) tips: a.肘部抬高，避免背部参与发力 b.肘部固定不动，防止肱三头肌代偿 OVER
• 每天进步的凯文熊:凯哥你好 因为我之前都是用的三分化推拉腿训练 基本上是练三休一 从今年开始由于上班时间的变化 只能练两天停两天了 导致我很长时间没有练腿 最近看了您的视频 开始采用你的两分化训练 可是我练躯干那天的时候就明显的感觉训练量不够了 不如以前三分化练的透 但是我单纯的加重量的话又推或者拉不动 请问像这种情况我应该怎样调整计划才能达到训练效果呢