石村友见 Zero Training-石村友见 Zero Training

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• louisee:胡乱的渣翻 m_ _m Zero Training的呼吸法（一切的基础） 首先躺在卷好的毛巾上，双腿竖起，从鼻子吸气3秒，然后从口吐气7秒（慢慢的），呼气时一定要以“哈”的嘴型进行，呼吸时要想象自己肋骨打开收起。 第一组练习： 一边吸气（3秒），一边将双手抬起，这时要想象肋骨被打开。然后一边呼气（7秒），一边慢慢将手收回来，这时无需特意将手保持高度，顺着重力收回来即可。做三组。 第二组练习： 将书搬开，将毛巾放在屁股下。首先收起双膝，一边吸气（3秒），一边将左膝将左肩方向压过去；然后一边呼气（7秒），一边笔直地抬起右腿，将慢慢放下。做这组动作时，要想像感受着双腿的拉伸。相反方向的也一样做，左右各两组。 第三组练习： 撤掉毛巾，直接躺着。双手放在肚脐下约3-5公分处，呼气（7秒），咳一下，这时腹部会硬起来，然后要保持着腹部硬起来的状态吸气（3秒），然后再呼气（7秒），一共五组。呼气时想像感觉到腹部硬起来的部分向下沉是关键。硬的部分难感受的话手用力一点压下去。 额外的“不动”练习： 1、改善肩部：准备两个抱枕，让头和肩部枕在上面。抬起左腿放在右膝上后，一边吸气（3秒），一边抬起右手；然后一边呼气（7秒），一边将右膝将左边慢慢倒下；倒下后保持30秒。 2、改善腰部：将一个抱枕放在屁股下，吸气（3秒），然后一边呼气，一边双脚脚心合上，将双腿向左右打开。打开双腿时不必加力，利用重力自然打开即可。