B5p-【卓叔】瘦子增肌训练计划（下）【增重科普05】

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• REESE里斯:课代表来了！[微笑]第一次做课代表，如果有错误的地方还请大家指出，我会改正 判断有无训练效果 1、是否力竭，只要把动作做到自己没有力气了，就不会练不到位 ps：训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭，孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭 2、渐进负荷，在可以接受的情况下每天增加一点重量，不断给肌肉压力才能有明显进步 训练动作： 1、深蹲 有条件可到健身房用杠铃，无条件则可用哑铃替代，双手撑住哑铃置于胸前，挺胸收背，双脚站距比肩宽略宽，可轻微外八，臀部忘后推，膝盖稍微打开，并适当忘脚尖方向滑动顺势蹲下，用大腿和臀部发力站起来，重复动作。 重点：中心保持在足弓处，不前移或后移；腰背挺成一条直线，不弯腰或反弓；膝盖朝向同脚尖一致，不内扣；膝盖可稍微超过脚尖 数量：4组×8个每组 2、罗马尼亚硬拉（半程硬拉） 双手握住杠铃（哑铃），挺直腰背，核心收紧，慢慢往前俯身放杠铃，再用力拉起来，腰腹核心用力收紧，不用出力，用臀部发力 注意：放下过程中是腰部挺直，屈髋俯身，不可弯腰 数量：4组×12个每组 组间休息1-2分钟 3、肩部侧平举 双手握住哑铃于身体两侧，身体站直，往两边抬哑铃至肩部水平高度然后有控制缓慢往下放，重复过程 重点：身体稳住，不要晃动和耸肩，手臂角度保持。动作越慢越稳则越好 数量：4组×15个每组 可用较轻重量，每组力竭 4、面拉（肩部后束） 把绳索以后拉，外旋的方式拉近自己面部，此动作可改善圆肩驼背。 注意：手肘不低于肩，双手不低于手肘 数量：4组×12~15个每组 组间休息45s~60s 每组做到力竭 5、杠铃弯举 身体站稳 ，手臂不乱摆动，动作要做够全程，深入刺激肱二头肌 数量：3组×12个每组 做到力竭 6、锤式弯举 双手拿两个哑铃，虎口朝前，左右交替朝胸前抬起，这个动作是为了刺激肱二头肌和前臂 重点：身体保持稳定，不要乱晃 数量：3组×12个每边每组 做到力竭 各位记得练完拉伸一下自己的手臂和大腿，可以减轻第二天肌肉酸痛的情况，并且要按照自己的训练计划执行，尽量不要改动作，一套计划坚持三个月到半年 关注卓叔已经好久了，从公众号开始到现在跟到b站，一直都是断断续续的跟着训练，这次因为疫情的原因，在家里也是闲着，重新开始跟着卓叔练，早日摆脱瘦子称号，希望大家能一起坚持练下去呀[加油][加油]
• 小鸣一新惊人:1.大肌群不建议每组力竭，最后一组力竭，孤立动作可以每组力竭，榨干你的肌纤维，循序渐进增加负荷 2.练腿：深蹲，高脚杯深蹲，重心在足弓，腰背一条直线，膝盖朝向与脚尖一致，四组每组八个，最后一组正好力竭 3.练腿：半程硬拉，挺直腰背，核心收紧，臀部发力，不要弯腰，四组每组12个左右 4.练肩膀：肩部侧平举，不要前后晃和耸肩，越慢越好，可以轻一点，四组每组15次以上，每组可以力竭 5.肩后束：面拉，手肘不要低于肩，双手不要低于手肘每组12-15次可以每组力竭 6.肱二头肌：杠铃弯举，站稳不要乱摆，做够全程，三组每组12次左右，每组力竭 7.肱二头肌，前臂：锤式弯举，身体不要乱晃，三组每组没边12次左右，可以力竭 8.拉伸放松
• 我是Loser丨:一个赞3个俯卧撑[doge][doge][doge][doge]
• 附中双语彭于晏:有一说一，传统手艺影响增重吗[妙啊]
• 肌肉狂魔阿钉:打卡，在家没有器材 背着书包负重深蹲了10下，练完腿抖，感觉力竭了。。。肩部侧平举练了12个分两组，弯举分三组，每组12个，已力竭，最后拉伸喽，等一会喝一杯牛奶补充蛋白质，坚持坚持。其他动作没有器材，暂时练不了，最后求问卓叔，有在山西开店的想法吗[doge][doge][doge]