跑步36计V3-跑不动，腿太沉？8 分钟干货，提升耐力，跑再远，都不累 | 跑步减肥、不粗腿、少受伤

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• 名侦探秀几:1.跑前1小时吃完饭 2.宽松轻薄的衣服 3.轻量化跑鞋(恰饭) 4.跑前热身(拉伸，小跑，快走) 5.开始要慢 6.压住速度(说话不受影响的那种) 7.鼻吸鼻呼，鼻吸口呼 8.两步一吸两步一呼 9.10分钟左右会出现假疲劳属于身体还没适应，坚持撑过去(第一极点) 10.上半身挺直 11.摆臂放松 12.下半身保持弹性，膝盖微弯，缓冲作用 13.落地点要靠近重心 14.170~180步/分钟，步子不许太大，倒腾快点就可以 15.Music 16.每跑30分钟左右可以停下来喝点水 17.跑到给自己设定目标就可以停下来了，目标最好是时间而不是公里数 18.每周跑量的递增不要超过上一周的10%，如果跑鞋弹性良好，这个递增可以提升到15%(恰饭嫌疑) 19.跑完之后走几分钟可以让自己的心率更加平稳 20.跑完后可以做拉伸，瘦腿，还避免损伤 21.练习交替平板支撑，剪蹲 22.新手减肥建议跑两分钟走一分钟，每个第四周跑量都要下调10% 23.跑步对于新手而言不建议天天跑，每周三到五次即可 24.跑步要6周到16周，心血管系统才会有明显的变化，所以要有耐心
• 百变海星:跑步前 1.跑步饮食 一小时前吃完饭 2.装备 宽松轻薄的衣服 3.跑鞋 轻量化跑鞋 建议PUMA新品ULTRARIDE 4.跑前热身（1.大腿前侧动态拉伸 2.臀部动态拉伸 3.高抬腿跑 4.后踢腿跑 5.直腿跑 6.侧向跑 7.卡拉OK步 8.蹬地跨步跑） 5.快走 5分钟 跑步中 1.开始要慢 2.压住速度 3.鼻子呼吸 或者鼻子吸嘴巴呼 两步一吸两步一呼 4.假疲劳（第一极点）坚持跑 5.上半身挺直 6.谨慎前倾 建议配速五分以内 7.放松摆臂 8.保持弹性 膝盖微微弯曲 9.落地靠近重心 脚后跟前脚掌都可以 10.步频 每分钟170到180步效率最高 11.音乐 12.补水 每三十分钟喝水 结束跑步 1.目标用时间 不要多跑 用时间不用公里数 避免过度训练 2.跑量递增 10%原则 每周递增不能超过上一周的百分之十 如果有PUMA的良好缓冲鞋可以15% 跑后 1.走一会儿 平缓心率 2.拉伸 3.核心力量 交替平板支撑 4.下肢力量 剪蹲 写给新手 1.法特莱克跑 跑两分钟走一分钟 2.循序渐进 每个第四周跑量下调10% 3.不要天天跑 5.多点耐心 6-16周才能进步 4.每周3-5次 主要是多练 养成习惯 并且买PUMA
• MDQ_WT:学会了，不多bb，一个赞，一公里[tv_点赞]
• 伪晓i:学校要求穿校服 热身只做五分钟 学校不让带电子设备 不许上课回教室喝水
• 朱大馋:30岁了，除了大学体育课2个期末的1000米（每次跑完都感觉差点死掉）基本就没跑过步，总以为自己是天生的心肺耐力差，特别抗拒，看了子章老师的视频，终于拾起了信心开始跑。第一次跑了1·1公里，小腿骨和前侧肌肉疼的要死，在子章老师这里学会了擀面杖大法[偷笑] 现在跑了一周多点了，用法特莱克法+慢跑我也能1天5公里了[偷笑] 唯一的问题就是心率，第1公里今天跑快了点用了5分半心率居然上到178，没办法偷懒30年心脏也懒了，今天这期视频子章老师正好又解决了我的疑惑，坚持4-6周，身体不会骗自己的[打call]