舞蹈老师亲授｜4步 改善驼背脖颈前伸｜女明星同款体态养成-舞蹈老师亲授｜4步 改善驼背脖颈前伸｜女明星同款体态养成

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• 雁岚岚:针对上交叉训练 热身激活1:54 打节拍到7向左扭头看，然后向右扭头。肩膀要下沉。 低头8s，然后仰头。同样打节拍，肩膀下沉。 前后拍手，腹部收紧。打两个拍子。不懂就跳到2:18看动作 上下拍手，2:37，20个 2:49，含胸低头向内含，挺胸抬头向外展。 食指交叉向外推3:00胸向前，手向后。手肘不要弯曲。 松解紧张肌肉3:13 向右转头，找到左边凸起的斜线。松解起点，指腹画圈揉捏。找到止点，大概耳后，3:26。画圈按揉。 上背部压住花生球，用身体力量上下按压。40s一组，3组 用网球在胸大肌和胸小肌之间用身体上下推。40s一个位置，重复三次。 强化无力肌肉4:11 背部发力，菱形肌收紧，身体向上，肩膀向后内收。4:22正确姿势。1s1次，15次。注意下巴回收，头顶向前延伸，臀部收紧，脚背用力推地。 将手心对地面一秒一次地上下小幅度摆动一秒一次，15次。 双手夹紧腰胸两侧，抬起一只手与肩膀同高成90度。指尖向前延伸，手肘伸直，肩膀远离耳根。4:50。2个呼吸一次，10次换边。注意呼吸。 双手推地，婴儿式放松5:30 双手五指交叉放在后脑勺上，手肘向外，下巴内收，颈部向上，背部同时发力。后脑勺推手，手向前努力推后脑勺。15s一组，5组。5:48 整体拉伸6:29 左肩下沉，头向右倾斜，保持呼吸，下巴微收，眼睛看向地面。15s一组，3组。另一边同理。 俯卧，慢慢将身体向反方向延展，可以的话尽量臀部向地面靠近。15s一组，3组。7:23 将泡沫轴放在胸椎段，双手向后，也可以手肘交叉。尽量放在地面。15s一组，3组。没有泡沫轴就用7:35、7:36两个动作代替。
• 一只Joannaaaa:看完了觉得立马变淑女了呢[妙啊]
• 黑猫厨房:[星星眼]今天老婆也美如画[星星眼]
• bili_哆啦A梦:第一次做课代表： 驼背圆肩形成原因：颈屈肌薄弱，胸肌紧张，上斜方肌和肩胛提肌紧张，胸肌紧张，菱形肌薄弱，太严重会造成上交叉综合症。 改善思路：放松紧张的胸大肌，胸小肌，强化后背无力肌肉， 整个训练过程分为四部分：1⃣️ 热身激活 2⃣️松解肌肉，3⃣️强化无力肌肉 4⃣️整体拉伸 第一步：热身激活， 1、左右转头➕仰头和低头，每个动作一个。 八拍，注意⚠️整个过程肩膀下沉。 2、前后拍手，注意⚠️腹部收紧，肩膀下沉，前后拍手都尽量让手臂打平。 3、上下交叉打肩，同样注意⚠️肩膀下沉，做20个。 4、含胸低头向内涵，挺胸抬头向外展。十指交叉手心向外，带着双臂向上向后开肩，手向后，胸腔向前，注意⚠️呼吸加上，腹部收紧，手肘不弯曲。 第二步：松解紧张肌肉（3:13） 1.放松胸锁乳突肌向右转头，找到左侧脖子突起的一条斜线。松解起点（胸骨柄和锁骨胸骨端）指腹画圈按摩，松解止点（颞骨乳突）：耳后的位置画圈按摩。 2、放松肩胛提肌：上背部压住花生球🥜，用身体的力量，向上下来回按压。（向上到最疼痛的位置可以多停留一会）40秒为一组，做3组。 3、用网球在胸大肌和胸小肌之间用身体上下推。（会有酸痛，忍一下，对乳腺也很好 ）40s一个位置，重复三次。 第三步：强化无力肌肉 1、强化菱形肌：趴在地面上，背部发力，菱形肌收紧，身体向上，肩膀向后内收。注意⚠️不要把身体抬得过高，会给腰椎带来压力。 正确姿势：下巴回收，头顶向前延伸，臀部收紧，脚背用力推地。1秒1次，做15次。 2、将手心对地面一秒一次地上下小幅度摆动一秒一次，15次。 3、双手夹紧腰胸两侧，抬起一只手与肩膀同高成90度。指尖向前延伸，手肘伸直，肩膀下沉远离耳根。2个呼吸一次，做10组，配合呼吸，呼气推出，吸气收回。反侧同样。 4、放松：双手推地，婴儿式放松休息。 第三步：强化颈屈肌 双手五指交叉放在后脑勺上，这个动作很累，重点要让手肘非常用力向外，手心用力推后脑勺，做对抗力量，然后要注意⚠️肋骨一定要收回，下巴内收，颈部向上，背部同时发力。15秒一组，做5组。两种方法，另一个去借助拉伸带，同样里发力点，找头和拉伸带的对抗点。
• 丰仪:去我的收藏夹里吃灰吧！！！(♯｀∧´)