骨盆归位-10分钟【矫正骨盆操】帮你骨盆归位→摆脱小腹突出|大腿前侧突出，改善骨盆前倾|骨盆后倾|骨盆歪斜|骨盆扭曲|膝超伸|高低

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• 玉望玉玉玉玉:一个赞做一天 感觉小肚子好明显好丑啊
• 从前有一只小猪_:骨盆倾斜矫正改善（记得保持腹式呼吸，即吸气的时候最大限度鼓起肚子，呼气慢慢收回肚子，上雅在生活中也建议我们养成腹式呼吸的习惯哦，可以改善体态还能瘦肚子～） 1.骨盆前倾自测动作（左右各30s） 平躺在瑜伽垫上，双手抱住一条腿，尽量贴近胸口的位置，另一条腿放松伸直，尽量贴近地面 P.s.如果另一条腿无法放平，和地面间有间隙，则可能有骨盆前倾或歪斜的问题，髂腰肌过紧，所以要坚持做 2.4字伸展（左右各30s） 一只脚踝架在另一侧膝盖上方，另一条腿屈膝，用手尽量将屈膝的腿拉近身体 P.s.这样可以让髋关节和脊柱得到最大的伸展，骨盆扭曲是长期不正确的姿势导致肌肉筋膜紧张程度不一致，这个动作拉伸骨盆的同时也会拉伸和放松腿部、臀部和背腹部的肌肉，同时帮助骨盆回正 Tips.如果做的时候脖子放不下去可以借助枕头 3.4字伸展衍生动作（左右各30s） 像刚才一样双腿做4字，上方腿的膝盖尽量贴近地面，可用下方腿同侧手做辅助，肩和头要向上方腿同侧扭，上方腿同侧手打开伸直 P.s.主要纠正骨盆左右歪斜和扭曲，这时上下半身产生反作用力，帮助骨盆归位，此动作并非纠正侧边歪斜，因此两方向都要做，可以一边加强肌肉力量，一边拉伸放松肌肉，让两侧平衡 4.猫式伸展（40s） 手臂和大腿与地面垂直，吸气骨盆翘起，腰部下压，头扬起目视前方，接着慢慢吸气收肚子，之后最大限度拱起腰背，来回重复以上动作 P.s.对骨盆前倾和后倾都有很好的纠正效果，同时可以拉伸脊柱，缓解腰酸背痛 5.趴着撑起来？（30s） 把双手放在身体两侧慢慢撑起身体，呼气时双手推地，手臂伸直，抬头挺胸，像头上有根线把你拽起来 P.s.有利于打开胸腔，调整脊柱曲度，改善骨盆后倾 5.弓箭步（左右各30s） 做的时候不要过度挺腰后仰，始终保持骨盆中立位腰背挺直，弯曲的腿膝盖不要超过脚尖，重心放在弯曲的腿上 P.s.拉伸髂腰肌，很多人长期伏案工作，髂腰肌缩短造成骨盆前倾，影响此处肌肉伸展性和弹性，因此拉伸髂腰肌很重要，对腰疼的人来说，充分拉伸髂腰肌对腰疼有所缓解 6.髂腰肌拉伸进阶版（左右各40s） 把后侧腿的小腿向身体内侧靠近，后侧腿同侧手臂抬起，身体尽量向另一侧弯曲，可以用前方腿同侧手抬起在头上方拉住另一侧手辅助下压身体
• 要做快乐的欧皇:来完姨妈就做！一个赞做一天！[doge]
• 爱意有迹可循:一个赞一天 我不能再懒了[doge][doge]
• 是他就是他啊:骨盆前倾，大腿前侧凸，小腹突出，全部中招，不说了，我去练了，感谢姐姐[喜欢]